cuisinier, expert et entrepreneur en alimentation. Il possède des connaissances approfondies en nutrition et en art culinaire. Dans sa rubrique Table avec Carlo, il explique concrètement ce qu’est une alimentation saine.
Je vous invite à un voyage qui améliore votre santé, réjouit vos papilles et éveille votre curiosité ! Imaginez qu’en mangeant les bons aliments, vous puissiez non seulement améliorer votre bien-être, mais aussi votre joie de vivre. C’est exactement ce qu’apporte une alimentation saine et équilibrée. Je suis Carlo, cuisinier et expert en alimentation de formation, et je me passionne pour l’alimentation saine et savoureuse. Je vais vous montrer comment vous pouvez vous alimenter de manière équilibrée et saine.
Par Carlo Weber
Une assiette colorée. La diversité est un atout.
La clé d’une alimentation équilibrée réside dans la diversité. Imaginez une assiette qui ressemble à un arc-en-ciel, remplie de fruits et de légumes colorés. Ces aliments sont de véritables concentrés de force, riches en vitamines, en minéraux et en fibres. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions de fruits (2x) et de légumes (3x).
Ma suggestion : commencez chaque repas par une portion de légumes ou une salade. Cela permet non seulement d’apporter les vitamines nécessaires, mais aussi d’être rassasié.
De l’énergie tirée des céréales complètes. Pour une longue durée.
Avez-vous déjà remarqué comment vous vous sentez après avoir mangé deux tranches de pain blanc par rapport à un bol de flocons d’avoine ? Probablement fatigué et avec une nouvelle sensation de faim. Cela s’explique par le fait que les aliments fortement transformés comme le pain blanc sont rapidement absorbés par le corps, ce qui surcharge le taux de glycémie et provoque de la fatigue.
Les produits complets, comme les flocons d’avoine, le quinoa et le pain complet, sont digérés lentement et fournissent une énergie durable, des fibres et de la vitamine B. Les experts de la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont montré que la consommation régulière de produits à base de céréales complètes pouvait réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Ma suggestion : intégrez les produits à base de céréales complètes petit à petit, en remplaçant le pain blanc par du pain complet et le riz blanc par du riz brun.
Des graisses saines. Bonnes pour le cœur et le cerveau.
Les graisses ont mauvaise réputation, mais les bonnes graisses sont vitales. Pensez à l’huile d’olive, aux avocats, aux noix et aux poissons gras. Selon la SSN, les graisses dites insaturées soutiennent la santé de votre cœur et aident à l’absorption des vitamines. Certains acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3, sont même essentiels.
Ma suggestion : une simple vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron donne du goût et une valeur ajoutée à votre salade et à votre santé. Utilisez les noix et les graines comme en-cas ou topping pour les salades et les yaourts afin d’obtenir des graisses saines et des nutriments supplémentaires.
Les protéines. Les éléments constitutifs de notre corps.
On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi dans des sources végétales comme les haricots, les lentilles et les noix. Saviez-vous que les protéines végétales peuvent être tout aussi saines ? Elles contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol et sont donc plus bénéfiques pour le cœur.
Ma suggestion : pourquoi ne pas essayer un délicieux plat de lentilles ? Combinez les protéines végétales avec des céréales complètes pour obtenir un profil d’acides aminés complet. Par exemple, les haricots se marient parfaitement avec le riz.
La boisson. L’eau comme élixir de vie.
Imaginez que votre corps est un jardin qui doit être arrosé quotidiennement. L’eau est essentielle à toutes les fonctions vitales. Les experts recommandent de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour. Mais si vous ne voulez pas boire « que » de l’eau, essayez peut-être une tisane rafraîchissante ou de l’eau avec des rondelles de fruits pour varier – sans sucre.
Ma suggestion : portez une bouteille d’eau sur vous pour vous rappeler de boire régulièrement. Au travail, placez-la simplement sur votre table de travail, bien en vue.
Du sucre et du sel. En consommer moins, c’est mieux.
Trop de sucre et de sel peuvent entraîner des problèmes de santé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’apport quotidien en sucre à moins de 10% de l’apport énergétique total et à moins de 5 grammes de sel par jour.
Ma suggestion : lisez attentivement la liste des ingrédients des aliments emballés afin d’éviter le sucre et le sel cachés. Les épices et les herbes aromatiques sont souvent une alternative simple pour donner du goût aux plats.
Savourer en toute connaissance de cause. Consommer de petites portions et prendre ses repas à intervalles réguliers.
Avez-vous déjà remarqué comment vous vous sentez après un repas trop copieux ? Probablement léthargique et fatigué. En effet, le corps a besoin de toute son énergie pour la digestion. Plusieurs petits repas répartis sur la journée permettent de maintenir un taux de glycémie stable et d’éviter les fringales, selon la SSN.
Ma suggestion : essayez de prendre le temps de manger et de savourer vos repas – comme si vous alliez dîner chez un chef étoilé. Mangez lentement et attentivement afin de reconnaître à temps le signal de satiété et d’éviter de trop manger.
Une approche holistique.
Une alimentation saine et équilibrée ne se limite pas au choix des bons aliments. Il s’agit de la manière dont nous mangeons, dont nous préparons nos aliments et dont nous les savourons. Cela ne signifie pas du tout devoir renoncer au plaisir du palais. Au contraire, vous augmentez la diversité et votre attention et découvrez ainsi de nouveaux goûts et de nouvelles possibilités. L’OMS a démontré qu’une telle alimentation peut réduire le risque de maladies chroniques et améliorer la qualité de vie.
