Cuisinier, expert et entrepreneur en alimentation. Il possède des connaissances approfondies en nutrition et en art culinaire. Dans sa rubrique « à table avec Carlo », il explique concrètement ce qu’est une alimentation saine.
Cela vous dit quelque chose ? Les aliments fermentés sont en vogue. Pourtant, la fermentation n’est pas une nouvelle tendance, mais une méthode millénaire de conservation et de développement des saveurs, bien avant l’invention du réfrigérateur. Aujourd’hui, nous savons qu’elle ne sert pas seulement à prolonger la durée de vie des aliments. Elle produit des micro-organismes vivants qui génèrent à leur tour une multitude de composés bioactifs pouvant contribuer à notre bien-être. | Carlo Weber
Qu’est-ce que la fermentation ?
Lors de la fermentation, des micro-organismes tels que les bactéries lactiques et les levures transforment principalement les sucres et l’amidon en acides organiques, en gaz ou en alcool. Ce processus abaisse le pH, inhibe les germes indésirables et modifie l’arôme, le profil nutritionnel et la texture des aliments. Historiquement, la choucroute protégeait par exemple les grands explorateurs du scorbut (hémorragies et infections buccales dues à une carence en vitamines) lors de leurs voyages, grâce à son apport en vitamine C.
Parmi les aliments fermentés typiques, on trouve :
- Légumes : choucroute, kimchi, légumes en pickles
- Produits laitiers : yaourt, kéfir, babeurre
- Légumineuses & céréales : tempeh, natto, pain au levain
- Boissons : kombucha, eau de kéfir, bière, vin
- Condiments : miso, gochujang (pâte pimentée coréenne), sauce soja
Quels composés bénéfiques pour la santé contiennent-ils ?
Probiotiques
Les bactéries lactiques vivantes peuvent s’installer dans l’intestin ou renforcer la flore existante. Il est important de consommer les aliments probiotiques fermentés non chauffés, car la chaleur détruit ces micro-organismes.
Peptides bioactifs
Les micro-organismes décomposent les protéines en petites subs- tances actives, qui peuvent avoir des effets antioxydants, hypotenseurs et antidiabétiques.
Vitamines & antioxydants
Ils contiennent souvent de grandes quantités de vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B9/folate et B12) ainsi que de la vitamine K2. Aussi, ils génèrent des composés phénoliques mieux assimilables qui agissent comme antioxydants en neutralisant les radicaux libres (comme le kaempférol dans la choucroute).
Santé intestinale et microbiote
La consommation régulière d’aliments fermentés diversifie la flore intestinale. Ces derniers peuvent réduire les marqueurs inflammatoires et renforcer la fonction barrière de l’intestin.¹ Une flore intestinale diversifiée est un facteur clé pour une meilleure digestion et une plus grande résistance aux maladies. Par ailleurs, les micro-organismes impliqués dans la fermentation décomposent déjà certaines longues chaînes moléculaires, comme les protéines et les graisses, ce qui facilite leur digestion et leur absorption.
Régulation du poids et métabolisme
Une étude menée en Corée sur 12 semaines avec du kimchi en poudre a montré, chez des personnes en surpoids, une réduction de la masse grasse, une amélioration du profil lipidique et une meilleure sensibilité à l’insuline.² Des études thaïlandaises sur des animaux ont révélé que consommer yaourt et kéfir réduisait nettement la prise de poids, le taux de cholestérol total et les triglycérides, tout en améliorant le taux d’insuline sanguin.³ Ceci vient confirmer que les aliments fermentés peuvent favoriser la régulation du glucose et des graisses – facteurs clés dans la prévention du diabète de type 2 et de l’obésité.
Humeur, équilibre hormonal et santé mentale
L’intestin influence la production d’hormones et de neurotrans- metteurs. Les lactobacilles issus des aliments fermentés peuvent renforcer notre résistance au stress en régulant certaines cytokines immunitaires, comme l’interféron gam- ma (IFN-γ).4, 5 Des études menées sur des animaux et des hu- mains avec des « psychobiotiques » – des souches spécifiques de bactéries lactiques – suggèrent que certaines d’entre elles peuvent avoir des effets antidépresseurs et réduire le stress.
Système immunitaire et effet anti-inflammatoire
Environ 70% de notre système immunitaire se trouve dans l’in- testin. Les aliments fermentés favorisent un environnement anti-inflammatoire : des études cliniques ont montré qu’ils ré- duisent la concentration de plusieurs protéines inflammatoires dans le sang et modèrent l’activation de certaines cellules immu- nitaires.6 De nombreux consommateurs rapportent avoir moins de rhumes et une récupération plus rapide lorsqu’ils intègrent régulièrement des aliments fermentés à leur alimentation.
Vieillissement en bonne santé
Les inflammations chroniques de faible intensité sont consi- dérées comme un moteur du vieillissement prématuré. Les aliments fermentés peuvent lutter contre ce phénomène en réduisant les marqueurs inflammatoires, en soutenant la fonction mitochondriale et en favorisant les processus de réparation de la paroi intestinale. ³6 3,6 À long terme, ils renforcent ainsi les défenses naturelles de l’organisme et peuvent améliorer la qualité de vie avec l’âge.
Ce que je souhaite vous transmettre
Les aliments fermentés ne sont pas une mode passagère, mais des sources alimentaires bioactives éprouvées, aux nombreux bienfaits pour la santé. Ils peuvent favoriser la santé intestinale, améliorer le métabolisme, renforcer le système immunitaire, contribuer à l’équilibre émotionnel et soutenir un vieillissement en bonne santé. Ils enrichissent ainsi une alimentation équili- brée de manière remarquable. Leur goût, varié et unique, permet de sublimer n’importe quel plat. Intégrez chaque jour une portion d’aliments fermentés à votre alimentation pour découvrir par vous-même leurs multi- ples effets positifs et leurs saveurs incomparables.
Mes conseils pratiques pour la vie de tous les jours
Faire ses courses
Recherchez les mentions « cru », « non pasteurisé » ou « avec des cultures vivantes ». Testez différentes variétés dans les magasins bio ou diététiques : choucroute, kimchi, kombucha, kéfir…
Préparation
Incorporez du yaourt ou du kéfir dans vos mueslis, smoothies ou sauces dip. Utilisez la choucroute directement dans des sandwiches, wraps ou salades – les Américains le font depuis longtemps dans les hot-dogs. Mélangez du kimchi à des légumes sautés ou servez-le avec du riz comme plat complet.
Fermenter soi-même
Il existe d’excellents livres de cuisine « fait maison ». Ex : découpez finement des légumes (choux ou carottes), massez-les avec du sel et laissez-les fermenter dans un bocal à température ambiante pendant 5 à 7 jours. Une cuillerée de yaourt peut servir de culture de départ. Pour faire du kombucha, il suffit de thé, de sucre et d’une culture SCOBY – vous pourrez déguster votre boisson après quelques jours seulement.
! Attention : Une fermentation mal réalisée peut entraîner la prolifération de bactéries potentiellement dangereuses. C’est essentiel de toujours suivre les instructions de professionnels qualifiés !
Références :
1. T. Dobbyn : « The Gut Health Benefits of Sauerkraut »
2. Wooje Lee et al. (2024) : « Effects of kimchi consumption on body fat and intestinal microbiota in overweight participants: A randomized, double-blind, placebo-controlled, single-center clinical trial »
3. Qaisrani et al. (2025) : « The Impact of Kefir Consumption on Inflammation, Oxidative Stress Status, and Metabolic-Syndrome-Related Parameters in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis »
4. E. Swensen (2023) : « Scientists Uncover How Fermented-Food Bacteria Can Guard Against Depression, Anxiety ».
5. Mechak et al. (2024) : « Lactobacillus from the Altered Schaedler Flora maintain IFNγ homeostasis to promote behavioral stress resilience ».
6. J. Weaver (2021) : « Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds »
