La respiration a une influence considérable sur notre bien-être, mais son potentiel est rarement exploité. Découvrez comment respirer sainement et l’intégrer facilement dans votre quotidien. | Fabienne Frey, SRF Puls
Le stress accélère la respiration
Notre corps pense que nous devons combattre ou fuir. « Au fil des décennies, nous respirons de plus en plus vite. Si nous respirons constamment rapidement, nous restons dans cet état d’agitation et ne parvenons pas à nous apaiser », explique Elisabeth Balint, médecin-cheffe de la clinique privée de Meiringen.
La clé d’un apaisement réside dans la respiration elle-même – mais comment y parvenir ? Pour l’utiliser de manière ciblée, il est essentiel de comprendre son lien avec le système nerveux. Elisabeth Balint précise : « Pour favoriser les phases de repos, nous devons donner plus d’espace au système parasympathique ». Le système parasympathique est la partie du système nerveux autonome responsable de la récupération.
Le rôle du ventre
Une respiration lente et profonde jusqu’au ventre active le système parasympathique. Idéalement, l’expiration devrait être plus longue que l’inspiration, ce qui prolonge la stimulation. Cela permet d’apaiser l’organisme et de réduire le stress. En parallèle, l’apport en oxygène aux cellules s’améliore. S’entraîner régulièrement porte ses fruits. Même la variabilité de la fréquence cardiaque bénéficie d’une respiration plus profonde. Celle-ci reflète la capacité du cœur à s’adapter aux différentes situations. Plus la variabilité est élevée, meilleure est l’adaptation aux situations stressantes et plus il est rapide de s’en remettre.
Les bienfaits de la respiration ralentie sont également utilisés en médecine. La psychosomaticienne Elisabeth Balint intègre par exemple ses effets apaisants dans le traitement des troubles anxieux. Une respiration lente est aussi employée avec succès en cas d’hypertension artérielle ou afin de réguler la réponse immunitaire.
Entraîner les pauses et utiliser le nez
Il est également utile d’accorder plus d’attention au temps entre deux respirations. La thérapeute respiratoire Brigitte Ruff travaille avec ses patients à prolonger ces pauses. « Si je ne reprends pas immédiatement mon souffle après une respiration, je génère plus de calme et je mène mon système nerveux à un état sain », explique-t-elle.
Le nez joue un rôle essentiel dans une respiration saine. Brigitte Ruff est une fervente partisane de la respiration nasale : « La bouche est faite pour manger et boire, et non pour respirer. Seul le nez nous permet d’exploiter pleinement notre capacité respiratoire. » Il filtre aussi les particules de poussière et de saleté présentes dans l’air, jouant ainsi un rôle de protection pour les poumons.
L’essentiel : rester constant
Quelle que soit la technique respiratoire adoptée, l’important est de n’en pratiquer qu’une et de s’y tenir, souligne Elisabeth Balint. « Ce qui compte avant tout, c’est de travailler sa respiration et de trouver la méthode qui nous convient le mieux, puis de la pratiquer de manière régulière ». Pour ancrer ces exercices dans le quotidien, il est utile d’y associer des repères. « Par exemple, chaque fois que je vois la couleur rouge ou que j’attends le bus, je peux faire un exercice respiratoire », recommande Balint.
La respiration est un outil que nous avons toujours à portée de main. Nous pouvons contrôler volontairement cette fonction vitale – et cela en vaut vraiment la peine.
Exercices simples de respiration au quotidien
- Petites pauses respiratoires : Apaisent l’anxiété et la panique, détendent les muscles, selon l’experte Brigitte Ruff. Mode d’emploi : expirer doucement par le nez, puis retenir son souffle pendant deux à cinq secondes. Respirer ensuite normalement et calmement par le nez pendant quatre respirations. Répéter pendant trois à cinq minutes.
- Respiration rythmée lente : Réduit le stress et apporte du calme. Mode d’emploi : inspirer en comptant jusqu’à quatre, expirer en comptant jusqu’à six (ou sept), pendant onze minutes. Des applications comme Breath Ball peuvent être utiles.
- 4-7-8 : Aide à la détente et au sommeil. Mode d’emploi : inspirer par le nez pendant quatre secondes, retenir son souffle pendant sept secondes, expirer par la bouche pendant huit secondes. Répéter quatre fois, matin et soir. L’effet optimal apparaît après six semaines.
