Lorsqu’il s’agit de gérer son diabète, il est essentiel de comprendre ce qu’est l’indice glycémique (IG). Cet outil mesure la rapidité avec laquelle différents aliments peuvent augmenter notre taux de sucre dans le sang. Les aliments dont l’IG est élevé peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie par rapport aux aliments dont l’IG est faible.
Par Adeline Beijns
En pratique
Lorsque nous consommons des aliments, notre corps décompose les glucides en glucose, qui sert de carburant à nos cellules. Les aliments dont l’indice glycémique est élevé, comme le pain blanc, les pommes de terre et de nombreux aliments transformés, sont riches en glucides simples et en sucres.
Ces substances sont rapidement transformées en glucose au cours de la digestion, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cette conversion rapide nécessite une augmentation de l’insuline, une hormone qui aide à transformer le glucose, afin de réguler le taux de sucre dans le sang.
Pourquoi c’est important
Chez les personnes en bonne santé, l’insuline aide à faire passer le glucose de la circulation sanguine aux cellules de l’organisme. Cependant, chez les personnes atteintes de diabète, ce processus ne fonctionne pas efficacement. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne produisent pas suffisamment d’insuline, tandis que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent développer une résistance aux effets de l’insuline. Le glucose reste donc dans la circulation sanguine, ce qui entraîne des niveaux élevés de sucre dans le sang ou hyperglycémie.
Conséquences potentielles
Non contrôlée, l’hyperglycémie peut entraîner des complications immédiates telles que des mictions fréquentes, une soif excessive, de la fatigue et une vision floue. Une hyperglycémie persistante peut entraîner des complications à long terme telles que des maladies cardiaques, des lésions rénales, des lésions nerveuses et des maladies oculaires.
En outre, la consommation régulière d’aliments à IG élevé peut entraîner des variations de la glycémie, ce qui se traduit par une instabilité énergétique tout au long de la journée, voire une aggravation des symptômes du diabète.
Idées d’aliments à IG bas
Des choix alimentaires judicieux peuvent aider à gérer plus efficacement la glycémie. Nous vous présentons ici quelques aliments à IG élevé et leurs substituts à IG bas :
Le pain blanc : Le pain blanc est un aliment à IG élevé en raison de sa nature hautement transformée. Optez plutôt pour du pain complet, qui est un aliment à IG bas et riche en fibres.
Riz blanc : Le riz blanc a un IG élevé. Optez pour du riz brun ou du quinoa, dont l’IG est plus faible et qui contient davantage de nutriments.
Pommes de terre : Les pommes de terre ordinaires ont un IG élevé. Les patates douces sont une excellente alternative avec un IG plus bas.
Cornflakes : De nombreuses céréales de petit-déjeuner, comme les cornflakes, ont un IG élevé. Optez pour des flocons d’avoine ou des céréales au son, qui ont un IG plus bas.
En-cas sucrés : Les en-cas riches en sucre, comme les biscuits et les gâteaux, ont un IG élevé. Pour un choix plus sain, optez pour des fruits frais ou des noix, qui sont des aliments à faible IG.
Quelques idées
L’indice glycémique est un outil précieux, mais il n’est pas le seul facteur d’une alimentation saine. Voici quelques idées pratiques pour gérer les aliments à IG élevé dans votre alimentation :
Se renseigner sur les valeurs de l’IG : Comprenez les valeurs IG des aliments les plus courants. Par exemple, le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, certaines céréales et de nombreux en-cas sucrés sont des aliments à IG élevé.
Équilibrer ses repas : Si vous consommez des aliments à IG élevé, essayez de les associer à des aliments à IG faible pour aider à stabiliser la glycémie.
Faire attention à la taille des portions : Les aliments à IG élevé peuvent être consommés occasionnellement si la taille des portions est respectée.
Privilégier les aliments sains : Optez pour des céréales complètes et des aliments riches en fibres, dont l’IG est généralement inférieur à celui des glucides raffinés.
Rester actif : Une activité physique régulière peut aider votre organisme à utiliser plus efficacement le glucose et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Demander l’avis d’un professionnel : Consultez un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés sur la gestion du diabète par l’alimentation.
Vivre avec le diabète ne nécessite pas d’éviter complètement les aliments à IG élevé. Il s’agit de faire des choix judicieux et d’équilibrer votre alimentation en fonction de votre mode de vie.
