La vitamine B7 aussi appelée biotine participe au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. Essentielle, une carence s’accompagne de nombreux symptômes, notamment une perte de cheveux, des ongles cassants, des problèmes de peau et des troubles oculaires.
Par Adeline Beijns
Un rôle essentiel
La biotine est une vitamine du complexe B également connue sous le nom de vitamine H ou B7. Comme toutes les vitamines B, la biotine est soluble dans l’eau ce qui veut dire que le corps est incapable de la stocker puisqu’elle se dissout dans l’eau.
Cette vitamine joue un rôle très important car elle aide non seulement l’organisme à métaboliser les acides gras, les acides aminés et le glucose mais elle transforme aussi les graisses, protéines et glucides en énergie qu’elle fournit ainsi à l’organisme. Elle est également primordiale pour avoir une bonne vue, un bon fonctionnement du foie mais aussi une peau, des cheveux et des ongles sains.
Où en trouver ?
L’apport quotidien recommandé pour une personne adulte est d’environ 30 microgrammes (mcg), tandis que l’apport recommandé pour un enfant est de 5 mcg par jour. Les femmes enceintes ont un besoin un peu plus accru de 35 mcg par jour.
La biotine se trouve en petites quantités dans de nombreux aliments, notamment : les avocats, les bananes, la levure de bière, le chou fleur, les champignons, les œufs durs (surtout le jaune), les pois verts et lentilles, les noix (principalement les amandes, cacahuètes, noix de pécan et noix de Grenoble), les légumineuses (en particulier les graines de soja, les haricots, les pois noirs), les sardines et le saumon, les produits à base de farine complète, les carottes et les graines de tournesol.
A titre d’exemple, pour couvrir les besoins quotidiens en biotine, il convient de consommer 2 à 3 œufs cuits ou environ 200 grammes de saumon cuit. Notez également que la consommation d’œufs crus peut entraîner un manque de biotine en raison de la présence d’avidine, une anti-vitamine, qui la détruit. Conclusion : faites-les bouillir ! De manière générale, on peut avancer que la biotine est un nutriment relativement sûr, même à des doses très élevées (jusqu’à 200 mg par jour en cas de déficit) puisqu’elle est éliminée par les urines.
Carence et facteurs de risque
Une carence en biotine se produit rarement chez les personnes ayant un régime alimentaire sain et varié. Cependant, lorsqu’une personne souffre d’un problème d’absorption des nutriments lié à la prise de certains médicaments ou en raison d’une maladie héréditaire, une carence peut très vite survenir. L’alcoolisme inhibe également l’absorption de la biotine.
Pensez à prendre conseil auprès de votre pharmacien !
